资讯  >  频道  >  正文

医护人员如何快速放松身体,有效缓解疲劳?华师博士总结出5种放松方法

楚天都市报2月12日讯(见习记者国倩 通讯员党波涛)当前,全国新冠肺炎疫情的防控工作已经到了最紧要的时期。在这场没有硝烟的战场上,医务工作者义无反顾地坚守在抗击疫情第一线,不辞劳苦的贡献着自己的力量。医护人员如何快速放松身体,有效缓解疲劳?近日,华中师范大学体育学院运动人体科学专业博士宋小波,总结出一套适合医务工作者快速放松的方法。

“医生工作繁忙,在工作中长期处于单一姿势,会引起关节周围主动肌及其韧带、肌筋膜等软组织过度紧张挛缩,而其拮抗肌被动拉长,改变了原有的长度和状态,最终引起不适或形成慢性疲劳性损伤。”宋小波说,肩颈部肌肉紧张、上背部酸痛、胸椎活动受损、腰肌劳损,是医护人员常见健康问题。“这一套方法中里有5种针对肩颈、躯干肌肉的快速牵拉放松方式,希望奋战在一线的医务工作者偶有的闲暇时间,能够快速放松身体,有效缓解疲劳。”

1. 挺胸卷颈(Chin tuck, CT)

挺胸卷颈,是一种简便易行的颈段脊柱伸肌群的牵拉方法,是医务工作者在工作岗位能够快速进行的最有效的颈肩放松方法之一(见图1.)。CT的目标肌群为斜方肌上束和枕下肌群。

--可以取站姿或坐姿;

--挺胸,头后部和上背部尽力上抬,下颌尽力可以触碰颈部;

--坚持5秒钟后,重复进行5-10次。

【图1】挺胸卷颈动作示意图

2. 坐姿颈部放松(Seated neck release,SNR)

坐姿颈部放松的目标肌群为单侧斜方肌上束和颈侧部肌群,同CT相比,不会给颈段脊柱施加额外压力(见图2.)。

--可坐在椅子上或盘腿坐于垫子上;

--一侧上肢下垂于体侧,对侧上肢外展、肘关节屈曲,手扶头顶。头向同侧倾斜,并用手施压,进行静态拉伸;

--或一侧上肢下垂于体侧,肘关节屈曲,前臂置于背后。对侧手牵拉前臂同时,头向对侧倾斜,进行静态拉伸;

--牵拉至最大程度停留30秒后,换对侧牵拉。

【图2】 坐姿颈部放松动作示意图

3. 胸锁乳突肌牵拉(Sternocleidomastoid stretch,SCMS)

胸锁乳突肌为位于颈前区两侧的长条形扁肌,同颈段脊柱的屈有关。医务工作者门诊伏案工作或者进行手术时,长期屈颈低头,头过伸极易引起胸锁乳突肌紧张。可适当对胸锁乳突肌进行牵拉放松(见图3.)。

--可坐在椅子上或盘腿坐于垫子上;

--一侧上肢下垂于体侧。对侧上肢外展、肘关节屈曲,手扶头顶。头向同侧倾斜并向后伸,用手施压,进行静态拉伸;

--牵拉至最大程度,停留30秒后,换对侧牵拉;

--亦可头后仰,同时牵拉颈两侧胸锁乳突肌。

【图3】胸锁乳突肌牵拉示意图

4. 胸肌伸展(Chest stretch,CS)

医疗门诊长期伏案工作,胸部肌肉紧张性收缩,胸大肌牵拉肩胛骨至其持续前伸,后缩肩胛骨、固定肩胛骨的系列肌肉持续被动拉长,是引起肩痛的重要原因。适当进行胸肌伸展,是缓解肩部、预防肩痛的有效措施(见图4.)。

--站在敞开的门口或墙角,双手扶墙,身体前倾,直到你感到胸部和手臂前部有拉伸感,保持10-20秒;

--亦可取坐姿,两手紧握置于背后,双上肢伸直尽力向后,直至你感到胸部和手臂前部有拉伸感,保持10-20秒。

【图4】胸肌伸展示意图

5. 上背部肌肉牵拉(Upper back stretch,UBS)

医生、办公室职员等职业人群最容易出现上背部肌肉(包括斜方肌中束、斜方肌下束、菱形肌)紧张和疲劳,是此类人群慢性颈肩痛的常见原因之一。对上背部肌肉进行牵拉放松,利于缓解疲劳、预防颈肩痛(见图5.)。

--取坐姿。手指交叉,掌心朝外,双臂向前伸直。双臂尽力前伸至最大程度,保持30秒,重复5-10次;

--或取站姿,手指交叉,掌心朝外,双臂向前伸直。同时弯腰,将双手置于椅背等支撑物上。双臂尽力前伸的同时,下压肩关节,至最大程度,保持30秒,重复5-10次。

【图5】上背部肌肉牵拉示意图

推荐
热门推荐
×x

工信部| 网站备案号 | 京ICP备17019124号-4