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高血压患者如何有效运动?医生:学会这3点很关键,能有效治疗

刚被诊断了高血压的王大妈,听老邻居说跳广场舞能降血压、比药灵便多了,于是加入了广场舞的行列,结果不但血压“越跳越高”,而且一下楼梯左膝关节就疼得打不了弯。

王大妈很纳闷:不是说运动有益健康吗?咋到我这儿就不灵了呢?

合理运动不可少

现有的医学研究证明,高血压病患者进行有氧运动,能降低血压 5~7mmHg,有氧运动是指在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,也就是在运动过程中,人体吸入的氧气与需求达到生理平衡状态,如慢跑、骑自行车等强度低且富韵律的运动。

也有研究表明进行抗阻运动,能降低血压 2~3mmHg,阻抗运动是指肌肉克服外部阻力时进行的主动运动,如举哑铃、仰卧起坐等。

所以无论欧美国家还是中国,专业界均推荐:运动是高血压病预防、治疗和控制的一项有效措施,与药物治疗同等重要。

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科学运动讲究多

可是,王大妈为啥没有达到强身健体的目的,还整出更多问题?因为,她的广场舞不是科学有效的运动方式。

所谓科学有效的运动,既要减少或避免运动风险及运动损伤,又要针对每个人的具体情况确定合适的运动模式。

一般而言,高血压患者可能合并早搏、心房颤动,或是血压暂时没有控制理想,所以在运动之前,务必在心脏康复医生处就诊,明确自己存在的心律失常或其他状况是否存在运动风险,自己的心功能是否能耐受运动,自己是否有可能导致运动损伤的运动习惯,还可以进行功能动作筛查,以了解自己的柔韧性、灵活性,然后根据心脏康复医师的建议,筛选适合自己的运动模式。

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什么是运动模式呢?

它包括运动频率、运动强度、运动时间及运动类型等。一般而言,高血压病患者每周需要 4~7 次运动,每次持续时间多为 30~60 分钟,每次运动通常先进行 5 分钟左右的热身运动,然后根据自身情况进行 30 分钟左右的有效运动,最后 5~10 分钟整理运动。

所谓有效运动,也就是要达到足够的运动量,以达成降低血压的目的,如何判定已经完成了“有效运动”呢,也就是中等强度的运动?最简单的监测方式是最大心率方式:220-年龄。

一般而言,中等强度的运动为能达到最大心率的 60%~70% 的运动。

举例来说,60 岁的人,最大心率是每分钟 160 次,运动时以心率达到 96~112 次/分钟为宜。

也有些手机软件,可以记录既往的运动习惯、心率等情况,自动给出一个初始运动心率,运动时佩戴心率带作为监控手段,评判运动达标情况。

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每个人的适宜运动量应该根据自己的实际情况而定,如果平素少有运动,则应从较低强度(40% 最大心率)开始,增加强度的速度要慢一些,给自己一个适应运动的时间。

至于运动形式,现有研究显示,高血压病患者以有氧运动为主要方式,比如跑步、快走、游泳、舞蹈等,每周间断插入 2~3 次抗阻运动,比如举重等,还可以加入瑜伽、太极拳、八段锦等运动形式。

再说王大妈,因为运动前没有充分评估自己的运动习惯,所以加重了膝关节的运动损伤,也没有根据血压状况及运动程度制定自己的有效运动强度,所以没有达到强身健体、降低血压的目的。

*本文内容为健康知识科普,不能作为具体的诊疗建议使用,亦不能替代执业医师面诊,仅供参考。

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