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院士公开长寿诀窍:不为不锻炼找借口,饮食坚持“十个网球”原则

“谁能代替你吃饭?谁能代替你运动锻炼?个人要做自己的健康第一责任人!”

王陇德院士 图源网络

原卫生部副部长、中国工程院院士王陇德今年已经73岁,与普通人一样,王陇德院士也曾有健康的烦恼,比如腰椎间盘突出、脂肪肝等问题,但她一生不吃补品,自从科学饮食、坚持锻炼后,身体状况良好,而且王陇德院士也总结了一套属于自己的养生经,其中“运动锻炼”排在第一位,小九今天就分享给大家。

一、运动观

·不为不锻炼找借口

王陇德院士在以前曾患过脂肪肝,吃了几年药都没有效果,后来他开始锻炼身体,一年后体检发现脂肪肝明显减轻了,于是他开始意识到锻炼对人的重要性。现在,对于王陇德院士来说,锻炼就好像是他的工作一样,是每天必不可少的,王陇德院士平均每天都要锻炼一个小时。

也有很多人会抱怨说平时很忙,没有时间锻炼,王陇德院士引用了一位美国健身锻炼教练的话说:“任何时候都不要给自己找不锻炼的借口。”王陇德院士解释说,不论多忙的人都能够挤出时间来进行锻炼的。比如每天晚上看新闻联播时,不要坐着看,可以边看边做半个小时的锻炼。

·学会交替锻炼

王陇德院士在锻炼时有两个特点,一个就是锻炼前热身,另一个就是注重交替锻炼。热身我们都知道,但是,什么是交替锻炼呢?

所谓的交替锻炼就是不要每天都锻炼同一个部位,可以一天锻炼上肢,一天锻炼下肢。王陇德院士解释说,我们的肌肉是在次日不锻炼时才悄悄生长的,因此,最好上下肢交替锻炼。

王陇德院士的上肢锻炼方法主要是做哑铃操,可以锻炼上肢不同部位的肌肉。他的下肢锻炼方法主要是模拟跳绳,就是不需要绳子来模拟跳绳的动作的锻炼方法,既可以锻炼,对关节的损伤小,还不会影响邻居。

·坚持力量型锻炼

王陇德院士认为锻炼肌肉是有重要意义的,成年人在30岁开始肌肉细胞就以每年1.5%-2%的速度在减少,肌细胞膜上的受体也会随之减少,如果长时间不锻炼,到老了几乎会“萎缩”一半的肌肉,久而久之胰腺功能就会衰弱。因此,王陇德院士认为,在30岁以后进行一定强度的负重锻炼和力量训练很重要,应该形成良好的锻炼习惯。

在运动锻炼方面,王陇德院士认为一定要坚持,每天至少要锻炼半个小时,每周最好能有三天时间锻炼,此外,一定要进行一些比较强的运动来锻炼肌肉。

二、饮食观

饮食跟人体健康息息相关,切忌不要随意吃补品,吃得对,人的免疫力会越来越强大。

·坚持“十个网球”“四个一”

在科学饮食方面,王陇德院士在生活中一直坚持“十个网球”和“四个一”的理念。

“十个网球”也就是说中年人的饮食量是每天不超过一个网球大小的肉、两个网球大小的主食,还要保证三个网球大小的水果,不少于四个网球大小的蔬菜。

“四个一”就是每天吃一整个鸡蛋、一小把坚果、一斤牛奶和一副扑克牌大小的豆腐。

王陇德院士在日常饮食中讲究合理把握膳食的数量和结构,保证食物的多样化,不挑食,喜欢在饭前吃水果,有利于快速消化。

·维生素起不到水果的作用

经常看到一些人喜欢吃各种各样的维生素制剂,因为很多人认为服用维生素制剂和吃水果获得的维生素是一样的。

但是王陇德院士分析了肺癌死亡跟服用维生素制剂的关系后发现,经常服用维生素并不能起到相关的保护作用。进食水果可以对重度吸烟者的肺癌死亡率起到保护作用,维生素却没有。对此,英国牛津大学和芬兰卫生部也得出了同样的结论。

营养免疫学专家认为,化学合成的维生素跟其他维生素的营养素是分离的,成分之间的比例也是不同的,虽然功效跟天然维生素一样,但却少了很多其他营养素。

因此,王陇德院士认为不能以服用维生素制剂来代替水果的作用。

·每天牛奶要喝够

骨质疏松是老年人很常见的一个疾病,除了锻炼之外,还要注重补充钙质,牛奶中含有丰富的钙,是很好的选择。王陇德院士建议每天喝300毫升牛奶,其中,早上200毫升鲜牛奶,中午100毫升酸奶。

王陇德院士一直强调,生活方式和锻炼占影响寿命的60%,每个人都要做自己健康的第一责任人。

参考资料:

1.岳腾.王陇德院士的健康观[J].健身科学,2010(10):10-10.

2.麻春玲.记卫生部王陇德副部长的健康生活[J].人生与伴侣:新养生,2006(10):21-22.

3.《王陇德院士:做自己的健康第一责任人》.中国科学报. 2018-7-30

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