练腹肌的正确姿势，与其虐腹2小时，不如一周练5天

总有人反映说，自己很辛苦的练了一段时间的腹肌，但是腹肌变化依旧不怎么明显，这是什么原因？

其实很简单，就是我们很多玩家采用的训练计划，不适合腹肌。

平时大家做计划，经常采用五分化计划，比如周一练胸、周二练背，然后一周抽出一天专门练腹肌。

这种腹肌训练方式，其实错了。

正确的腹肌训练姿势是，与其虐腹两小时，不如一周练五天。

腹肌纤维又细又少，所以单次不能练太多

一些玩家，专门会安排一天进行腹肌训练，其实这种方式，它既不高效，而且容易受伤。

首先从安全方面来看，腹肌是最容易全组力竭（最终力竭）的肌肉。

比如我们练卷腹的时候会发现，卷腹做不了几组，就卷不起来了，这个时候其实就说明腹肌力竭了。

如果你拼命坚持的话，其实不是腹肌在发力，而是腰部在代偿。

所以很多玩家练完腹肌，发现腰疼，这不一定是动作原因，更多时候是你一次把腹肌练得太多了的缘故。

从效果方面来看，肌肉损伤虽然是增肌手段之一，但是并不高效。

因为腹肌纤维又细又少，所以很容易练到肌肉损伤，这也就是很多人练完腹肌会疼一个星期，这就是练伤了。

练伤了不见得增肌效果更好，其实还有一种手段就是增加腹肌训练重量，这种更高效一些。

一般来说，单次腹肌训练安排在5-10组之间比较合适，花费时间也就是十几分钟。

腹肌恢复比较快，所以频率可以适当提高

我们经常听人说，腹肌属于耐受肌群，这个耐受，不是说它耐力好，而是恢复起来比较快。

腹肌属于小肌群，而且跟其它小肌群不一样的是，这玩意还分成几块几块的。

那么单独一个肌腹，拥有的肌肉纤维非常少，所以恢复比较快。

假如你没有把腹肌练伤的话，基本上一个晚上就可以让腹肌恢复。

所以很多健身博主都提倡过，可以天天练腹肌，这就是建立在腹肌恢复速率上面的。

一般来说，腹肌的训练频率是一周3次以上，我一般的话是一个星期练5次腹肌。

我也见过一些人天天练腹肌的，但是总归还是要停一停，防止某次贪练，导致腹肌受伤。

没有计划，就是最好的腹肌训练计划

我这里说的没有健身计划，就是指不要把腹肌专门抽一天时间出来练。

有些人专门花一天时间练腹肌，这其实完全没有必要，你就把腹肌作为收尾训练就可以了。

比如我一周5练，拉推腿拉推，那么每一次训练，我都会练5-10组腹肌。

那么具体能练几组，完全看当天的体能状态。

具体练什么动作，也基本上不会固定，如果是练过背的话，那么我会选择仰卧、坐姿之类的腹肌训练姿势。

如果练完腿的话，我会选择卷腹、固定下肢的动作来练腹肌。

所以我的腹肌训练，基本上就是三个字，随便练。

有没有效果呢？现在我20%的体脂，憋一口气都能看到腹肌，说明这种方式还是有用的。

好了，以上就是对于腹肌训练的建议，总结来说就是，每天练5-10组，每周练5天。