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练腹肌的正确姿势,与其虐腹2小时,不如一周练5天

总有人反映说,自己很辛苦的练了一段时间的腹肌,但是腹肌变化依旧不怎么明显,这是什么原因?

其实很简单,就是我们很多玩家采用的训练计划,不适合腹肌。

平时大家做计划,经常采用五分化计划,比如周一练胸、周二练背,然后一周抽出一天专门练腹肌。

这种腹肌训练方式,其实错了。

正确的腹肌训练姿势是,与其虐腹两小时,不如一周练五天。

腹肌纤维又细又少,所以单次不能练太多

一些玩家,专门会安排一天进行腹肌训练,其实这种方式,它既不高效,而且容易受伤。

首先从安全方面来看,腹肌是最容易全组力竭(最终力竭)的肌肉。

比如我们练卷腹的时候会发现,卷腹做不了几组,就卷不起来了,这个时候其实就说明腹肌力竭了。

如果你拼命坚持的话,其实不是腹肌在发力,而是腰部在代偿。

所以很多玩家练完腹肌,发现腰疼,这不一定是动作原因,更多时候是你一次把腹肌练得太多了的缘故。

从效果方面来看,肌肉损伤虽然是增肌手段之一,但是并不高效。

因为腹肌纤维又细又少,所以很容易练到肌肉损伤,这也就是很多人练完腹肌会疼一个星期,这就是练伤了。

练伤了不见得增肌效果更好,其实还有一种手段就是增加腹肌训练重量,这种更高效一些。

一般来说,单次腹肌训练安排在5-10组之间比较合适,花费时间也就是十几分钟。

腹肌恢复比较快,所以频率可以适当提高

我们经常听人说,腹肌属于耐受肌群,这个耐受,不是说它耐力好,而是恢复起来比较快。

腹肌属于小肌群,而且跟其它小肌群不一样的是,这玩意还分成几块几块的。

那么单独一个肌腹,拥有的肌肉纤维非常少,所以恢复比较快。

假如你没有把腹肌练伤的话,基本上一个晚上就可以让腹肌恢复。

所以很多健身博主都提倡过,可以天天练腹肌,这就是建立在腹肌恢复速率上面的。

一般来说,腹肌的训练频率是一周3次以上,我一般的话是一个星期练5次腹肌。

我也见过一些人天天练腹肌的,但是总归还是要停一停,防止某次贪练,导致腹肌受伤。

没有计划,就是最好的腹肌训练计划

我这里说的没有健身计划,就是指不要把腹肌专门抽一天时间出来练。

有些人专门花一天时间练腹肌,这其实完全没有必要,你就把腹肌作为收尾训练就可以了。

比如我一周5练,拉推腿拉推,那么每一次训练,我都会练5-10组腹肌。

那么具体能练几组,完全看当天的体能状态。

具体练什么动作,也基本上不会固定,如果是练过背的话,那么我会选择仰卧、坐姿之类的腹肌训练姿势。

如果练完腿的话,我会选择卷腹、固定下肢的动作来练腹肌。

所以我的腹肌训练,基本上就是三个字,随便练。

有没有效果呢?现在我20%的体脂,憋一口气都能看到腹肌,说明这种方式还是有用的。

好了,以上就是对于腹肌训练的建议,总结来说就是,每天练5-10组,每周练5天。

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