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保护“眼睛”,这些营养成分不能缺

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说到眼睛与营养,很多朋友首先想到的可能就是多吃「胡萝卜」对眼睛好。

真的是这样吗?

护眼不止靠「维生素A」

胡萝卜确实含有比较多的维生素A,但这点对于贫困地区的人群比较有意义,他们容易缺乏维生素A,导致夜盲症、角膜干燥等问题,甚至可能失明。

但是对于生活在城市里的人们,因为玩手机、看视频太多而出现的眼睛问题帮助就不大了,而且对于近视是没有用的。

一定要有针对性的了解背后的科学原理,再去采取手段才更有效。

比如 ——

| 血管是否健康

眼睛的好坏,跟血管的健康密不可分。像很多糖尿病的患者晚期会出现各种眼部的并发症,就是因为受到了血管状态、血糖的影响。

|整体健康状态怎么样

除了血管以外,还得考虑到个人的休息、日常运动是否充足等等,也会影响到你的健康。

最典型的就是城市里的20岁以上的男性,大概有50%左右都存在着血胆固醇异常,无论低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)还是甘油三酯等等,都可能影响到眼部的健康,包括像青光眼、视网膜静脉阻塞等等。

这些都是提醒你注意通过调整饮食、休息、运动,控制血脂、代谢良好。

另外多休息、少打游戏、调整合适的光线这些常规建议就不多说了,其实光从调整饮食这个角度来说也是有意义的。

今天主要聊聊如何调整日常摄入的营养物质,保证眼部正常的代谢和生理状态的稳定。

饮食结构

现在已经不再细究某一个营养素摄入多少了,而是给大家一个饮食结构的建议。

还有一些饮食结构,可能总体来说对于眼睛会有好处,主要是在一些流行病学研究当中发现了有相关性,比较经典的像低血糖指数饮食,因为对于糖尿病患者来说,血糖异常就会增加糖尿病、眼病视力丧失等等问题,一般建议通过低血糖指数的饮食来避免血糖的快速飙升。

从作用机理上来看,有一些营养素与眼睛健康有关,比如:

|维生素A

维生素A通过参与视紫红质的合成来维持眼睛正常的暗视觉能力,当机体维生素A缺乏时可能会出现暗适应能力下降,甚至夜盲症,还可能引起角膜干燥软化或溃疡、毕脱斑等问题。

维生素A的良好食物来源主要是肝脏、蛋黄、全脂奶类等,胡萝卜、红薯、芒果、豌豆苗等深绿色、深黄红色蔬菜水果当中富含的胡萝卜素,也可以在人体内转化成维生素A。

|B族维生素

大量用眼往往会增加B族维生素的消耗,保证B族维生素的充分供给对于缓解视疲劳有益。

B族维生素常见于动物内脏、豆类、乳蛋类、畜禽鱼肉类、粗粮等食物;

|脂肪酸

DHA等多不饱和脂肪酸与维持眼睛感光器、视觉皮质等的正常功能有关,缺乏可能诱发视力问题。

多脂鱼类、虾贝类可以提供DHA。

|矿物质:钙、锌、铬

钙、锌可以通过维持神经肌肉的正常活动、参与酶的构成和生化反应、影响维生素A的代谢等方面来保护视觉功能。此外,铬是体内葡萄糖耐量因子的组成成分,严重缺铬时可能会通过影响胰岛素调节血糖的功能进而诱发视力障碍

坚果、粗粮、肉类、海产品等食物中含有比较丰富的锌、铬。

|其他营养成分

叶黄素有助于预防视网膜黄斑变性

叶黄素和玉米黄素可以帮助眼睛有效地过滤蓝光,保护眼睛免受损伤;

花青素可以促进视紫红质的合成和抗氧化

维生素C和维生素E的抗氧化功能对于视网膜、眼球微血管等组织的健康也有一定好处。

蛋黄、绿叶菜、黄红色蔬菜、水果是叶黄素和玉米黄素的良好来源,紫薯、紫甘蓝、蓝莓、桑葚等紫黑色食物中含有大量花青素。

总的来说,这些营养素是我们维持眼睛健康的“排头兵”

不过值得一提的是,但在饮食均衡的前提下,额外补充这些营养素并不会对提高视力产生更多帮助,目前也没有明确的证据显示某种特定的营养素对于改善近视有益。

冬季的眼睛护理

现在冬天可能比较干燥,家里如果开暖气开空调就更干了,有些人会出现一些瘙痒敏感发红的问题,这时候建议大家可以考虑用加湿器

戴隐形眼镜的朋友更要注意了,平时要注意勤洗手,有助于预防结膜炎。

眼药水的话人工泪液会比较好,普通的眼药水要警惕里边的一些成分会产生不良影响,最好还是遵医嘱使用。如果买的眼药水一次用不完,一定要记得及时地密封冷藏。

特别提醒:眼药水开封超过一个月绝对是过期了,该丢就丢了吧。

去紫外线强烈的地方要注意戴太阳镜防护,比如去去滑雪,光线会被雪地反射过来。

你近视吗?多少度了?

参考文献

[1]:https://academic.oup.com/ajcn/article/82/4/887/4607578

[2]:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3081304/

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[3]:https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/diet-nutrition

[4]:https://www.aao.org/eyenet/article/nutrition-in-fight-against-eye-disease

[5]:https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/does-fish-oil-help-dry-eye

[6]:https://www.optometrists.org/general-practice-optometry/eyes-and-nutrition/

[7]:https://academic.oup.com/ajcn/article/82/4/887/4607578

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