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为什么我早睡早起不熬夜,早上自然醒​,第二天还是困到不行呢?

作者:余周伟

常常有人问我:医生,为什么我早睡早起不熬夜,早上自然醒,第二天还是困到不行呢?

如果你睡眠时间没问题的话,那就要考虑睡眠质量情况了。

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天天说的睡眠质量,到底是个啥?

坦白说,目前学术上还没有对睡眠质量下一个统一的定义,总体来看,睡眠质量是除了睡眠时间不足外,另外一个判断睡眠好坏情况的维度。

换句话说,睡的时间长,不代表睡眠就一定好。

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如何判断自己的睡眠质量好坏呢?

简单说,如果你感觉醒后状态不好,睡眠时间貌似也充足,那就要考虑是不是睡眠质量不好了。

具体来讲,如果你有下面3个问题的任何一个,那就提示你需要提高睡眠质量了。

入睡时间长,超过30分钟以上。

每晚醒来1次以上,而且超过20分钟以上才能再次入睡。

睡眠效率<85%。

睡眠效率=(睡眠时间/在床上躺着的时间)*100%。也就是说,真正睡着的时间占比太少。

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如何提高睡眠质量呢?

首先,你得找到影响睡眠质量的原因,然后针对原因来处理。

比如:

睡眠环境不好

睡前喝酒和咖啡

睡眠作息不规律

不好的睡眠行为

正在服用某些药物

严重打鼾

心理压力

喝酒可以改善睡眠吗?

很多人以为睡前喝酒可以改善睡眠,其实刚好相反。

酒精的确可以让你更快入睡,但之后它就净做坏事了,破坏你的睡眠结构,减少你的睡眠时间,让你在第二天更加疲惫。

另外,不要小看咖啡。

咖啡因的半衰期是6小时左右,如果你在早上喝了一杯咖啡,到了晚上体内仍然有少量的咖啡因。所以,多数专家不建议在午后喝咖啡。

打鼾的要小心。

打鼾提示气道狭窄,严重的气道狭窄会出现气流受限,反复呼吸暂停和缺氧。如果你打鼾时有憋气、呼吸暂停等情况,尤其要小心一个综合征:阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。

如果你总体上很健康,那就在睡眠环境和睡前行为上找线索。

比如睡前长时间接触电子屏幕(包括刷手机哦)会影响褪黑素的分泌,容易导致入睡时间延长,中间容易醒等问题。

因此,想要改善睡眠质量,就要先从上面这些影响因素入手。如果你不确定自己的原因,建议找医生评估下。

总之,有病看病,没病别作哈。

参考文献

https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-is-sleep-quality-calculated

作者:余周伟(神经内科余医生)

文章首发于公众号:睡眠与科学

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